【整形外科医が認定】
ごはんで『骨活』ガイド
～いつものヨーグルトを「最強の骨活食」に。
元祖・黒ごまきなこ編
はじめに
こんにちは。「ごはんで骨活」へようこそ。整形外科専門医の金井です。
骨活は短距離走ではなくマラソンです。今日だけカルシウムを沢山摂っても、明日の骨が急に強くなるわけではありません 。
5年後、10年後の自分の骨のために、
必要十分な栄養素を長い期間全うする必要があります。
サプリで骨活は安価で合理的なので皆さん生活の基本とされるのが良いと思いますが、ちょっと味気ない気もします。
やっぱり本当は美味しいごはんで骨活、、、したいですよね。
この記事では、整形外科専門医で、骨専用冷凍食品の開発経験がある金井が、その知見を活かして
「自分ならこんな商品（ごはん）で骨活する」というものを、専門家としての解説付きでガチレポートしていきます。
商品本位で本当に良いと思ったもののみを紹介します。魂のこもった解説に是非ご注目ください。
今回ご紹介するのは、朝食や間食で使える骨活ストック「おやつ」です。
「おやつ」で骨活のススメ
骨活の一番の敵は、＊＊「続かないこと」＊＊です。
なぜなら、骨に良い栄養が豊富な食べ物の種類（魚類、乳製品、野菜など）は、そう多くはないからです。
よって、骨活の全うには「飽きない工夫」が不可欠です。
今回はその中で、味変や間食、おやつとして使える骨活フードを見つけてきました。
それは**「黒ごま」と「きなこ（大豆）」**という、古来より日本にある2つのスーパーフードです。
ごま、大豆はともに植物の卵です。
生き物の卵もそうですが、生命の源たる「卵」には生きていくための栄養が凝縮されています。
ごまと大豆の場合、特に骨の材料（タンパク質・カルシウム・マグネシウム）が豊富に含まれている、というわけです。
黒ごまときなこ、実力は？
食品成分データベースを中心に、黒ごまときなこの基本スペックを見ていきましょう。
● 黒ごま
・タンパク質：100g中に20.3g。牛の赤身肉などと同等の水準です。意外に高タンパクですよね。
・カルシウム： 100g中に1200mg。植物性食品の中でトップクラスです。カルシウム豊富な牛乳が飲めない方にとっても強力な武器になります。
・マグネシウム： 100g中360mg。骨を作るにはカルシウムの半分程度マグネシウムを摂ると良いとされ、ごまはその両方を豊富に含んでいます。
・鉄分：100ｇ中9.9mg。女性に不足しがちな鉄分が豊富なのも嬉しいポイント。
・セサミン： 強力な抗酸化作用を持ちます。「酸化ストレス」は骨の質を下げる事が知られています。アンチエイジングですね。
● きなこ
・タンパク質：100g中36.7g。きなこは良質な植物性タンパク質の塊です。
・カルシウム： 100g中に190mg。そこそこ豊富です。マグネシウムが260mgなので、ごまと混ぜることで絶妙なバランスになります。
・イソフラボン： 女性ホルモン（エストロゲン）と似た構造を持ち、閉経後の諸症状に加え、骨の代謝を整える働きもあるとされています。
・鉄分：100ｇ中8.0mg。きなこもごまに負けじと鉄分が豊富です。
・サポニンと食物繊維：サポニンには抗酸化作用や脂質代謝の補助が期待されます。食物繊維は腸内環境を整え、栄養素の吸収を助けます。
つまり、「黒ごま」と「きなこ」を合わせると、
「骨の材料（タンパク質・Ca・Mg）」＋「骨代謝補助（イソフラボン）」+「アンチエイジング（セサミン・サポニン）」+「貧血改善（鉄）」
これらを一度に摂取できる非常に効率の良い骨活フードになるわけです。
どうでしょう。骨の栄養を学んでいる皆さんのお眼鏡に敵うスーパーフードと言えるのではないでしょうか。
元祖「黒ごまきなこ」の味源（あじげん）とは
そんな最強の組み合わせを、手軽で美味しい商品に昇華させたのが、香川県に本社を置く**有限会社味源（あじげん）**です。
うどん県として知られる香川県で、「美味しさは元気の源」をモットーに、斬新かつ健康志向の商品を次々と開発しているメーカーです。
スーパーでよく見かける「黒ごまきなこ」ですが、実はこのブームの元祖、火付け役が味源です。
長年のノウハウに基づく「独自の黄金比ブレンド」を謳っており、元祖としての信頼感があります。
実際の商品：元祖 黒ごまきなこ
では、商品を見ていきましょう。
味源の黒ごまきなこは、創業者が家族の健康の為に開発された商品とのことで、Since 1998ですから30年近い歴史があります。
きなこと黒ごまを独自の黄金比でブレンドした商品です。公表されている栄養データを見てみましょう。
●黒ごまきなこ 1日量52gあたり(公式ホームページより抜粋)
・エネルギー 253kcal
・タンパク質 15.8g
・脂質 19.3g
・炭水化物 12.8g
・糖質 3.8g
・食物繊維 9.0g
・カルシウム 310mg
・鉄 4.9mg
・ナイアシン 2.3mg
・セサミン 36mg
1日量52gなので、スプーン大盛り2杯くらいでしょうか。牛乳やヨーグルトに混ぜて使えば良さそうです。
タンパク質15.8g、カルシウム310mgはこれだけで補強食として十分なレベルですね。
さらに女性は欠乏しがちな鉄分やナイアシン等ビタミン類も豊富に摂れます。
公表データにはないですがマグネシウムや葉酸も豊富でしょうし、ビタミンKも多少含まれていますね。妊婦さんや授乳婦さんにもいいですね。
データ的にはかなり推せる内容です。
味もごまの香ばしさときなこの自然な甘みで、間違いない商品ですね。乳製品と味のシナジーも栄養のシナジーも抜群です。
注意すべき点を上げるとすれば、ビタミンDはゼロという点でしょうか。魚介類やサプリなどを使って補強するのが良いでしょう。
その他のおすすめ
味源には他にも、骨活に役立つユニークな商品があります。
1．黒ごまきなこアーモンド
「元祖」にさらにアーモンドを加えた商品です。
アーモンドの栄養価はごまに似ているのですが、カルシウムがやや低い代わりにビタミンE（抗酸化作用）が豊富です。そしてきなこよりは高脂質、高カロリーです。
骨折予防もしつつアンチエイジングに重きを置く方、食欲が落ちていてしっかりカロリーを摂りたい方はこちらが良いかもしれません。
2．SABACHi（サバチ）
なんとサバを70％も使用したチップスです。30ｇのチップスに21gのサバが使われている計算になる、非常にユニークな商品ですね。
タイ南部で1000年前（ランカスカ王国の時代）から食べられている伝統的なお菓子をベースに、日本向けにアレンジされたものらしいです。
栄養素：SABACHI 30gあたり（公式ホームページより抜粋）
・エネルギー 160kcal
・タンパク質 4.0g
・脂質 9.2g
・炭水化物 15.4g
・カルシウム 79mg
・鉄 0.3mg
・DHA 60mg
・EPA 9mg
1パックでタンパク質4g、カルシウム79mg、魚由来の上質な脂質も摂れます。公表データに無いですがおそらくビタミンDは1μg程度でしょうか。
黒ごまきなこのように「これだけで補強食として十分」とは言えませんが、優秀なおやつではあると思います。
罪悪感のないスナックという感じですね。お子さんにあげるのには丁度良いかもしれません。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
朝食を黒ごまきなことヨーグルトまたは牛乳にするだけで骨活の水準がかなり底上げされると思います。
フルーツを入れたりトーストに乗せたり、飽きない工夫も簡単ですよね。
おやつで美味しく効率的に骨活をすることは、「続ける」という点で非常に重要だと思います。
＼ 美味しさは元気の源／
以上、有限会社味源「黒ごまきなこ」の紹介でした。 美味しく食べて、しなやかで強い骨を育てていきましょう。
コツコツグルメでは、このように科学的根拠に基づく『骨活』を、専門医による定期的な情報発信を通じてサポートしています。
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医療上の注意 本記事は、特定の食品による疾病の治癒や確実な予防を保証するものではありません。食事療法は継続が重要です。現在、医師の食事指導を受けている方は、その指示に従ってください。また、嚥下機能に重篤な障害がある方は、医師や専門家にご相談の上でお召し上がりください。
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創業医師 金井 研三（かない けんぞう）
東京生まれ湘南育ちの射手座。
横浜市立大学医学部卒、臨床経験10年超の整形外科専門医。
専門は脊椎外科。急性期病院で多忙な日々を送り研鑽したのち、地域医療に携わる。
地域における超高齢化と骨粗鬆症の増加に強い危機感を抱き、現役医師として働く傍ら、骨粗鬆症予防専門の情報提供サービス「コツコツグルメ」を開発。予防医学に医師が直接コミットする必要性を訴えている。
「食から骨を守る」新しい仕組みづくりを通じて、SDGs目標3『すべての人に健康と福祉を』目標11『住み続けられるまちづくりを』の実現に貢献している。
日本の健康寿命を延ばし、骨折を減らして整形外科医の仕事をなくす――そんな未来を目指して、日々、啓発活動と臨床に取り組んでいる。