【専門医が解説】
運動で『骨活』ガイド
体力別運動 初級編
～体力に応じた
オススメの運動リスト
はじめに
こんにちは。「運動で骨活」へようこそ。
骨活における運動の目的は3つ。理解出来たでしょうか。
まだの人は基礎編から見て下さいね。
体力によって出来る運動の種類は変わりますが、目的3つは変わりません。
体力別に初級、中級、上級に分け具体的にどのような運動が良いかを解説していきます。
今回は初級編です。
自分の体力や、好み・趣味と照らし合わせ楽しく続けられる運動を考える参考になれば幸いです。
初級編
ご高齢の方、身体が不自由な方、体力に自信がない方はこちらから。
座った姿勢やベッド上で出来る運動が中心です。
① 踵落とし（座位） 【代謝促進】
椅子に浅く腰掛け、足の裏を床につけます。
つま先を床につけたまま、両足のかかとを高く上げ、ストンと床に落とします。
足から伝わる軽い振動で骨代謝を促進します。
② 骨マッサージ（座位） 【代謝促進】
椅子に座った状態で、軽くこぶしを作ります。
太ももやすねの骨の上を、心地よいと感じる程度の強さで叩きます。
「トントン」とリズミカルに叩き、骨に直接刺激を与え骨代謝を促進します。
③ ブリッジ（仰向け） 【筋トレ】
仰向けに寝て、両膝を立てます。
足裏で床を踏み込み、お尻（骨盤周り）を床から少しだけ持ち上げて数秒キープし、ゆっくり下ろします。
お尻と太ももの裏側、背筋の筋トレです。
④ SLR下肢挙上 （仰向け）【筋トレ】
仰向けに寝て片膝を立てます。
もう片方の脚はまっすぐ伸ばしたまま、床から10cmほど浮かせて数秒キープし、ゆっくり下ろします。
太ももの前側（大腿四頭筋）、腹筋の筋トレです。
⑤ 散歩 （立位）【有酸素運動】
転ばないよう安全な靴を履き、家の周りや公園などを無理のないペースで歩きます。
杖やノルディックなど歩行の補助具が必要な場合は、使用してOKです。
少しだけ「大股」を意識してかかとから着地すると、骨への刺激も与えられます。
体力をつける有酸素運動です。
何回やるかについて
「丁寧に10回」やるようにしてください。
その10回を一日に何セットやるかは自分の体力と気力に応じて決めて下さい。
毎日セット数を決めても良し、日によってむらがあっても結構です。
重要なのは「雑にならないこと」「続けられること」です。
おわりに
体力が少ない場合も、目的を理解して取り組めば動いて骨活は十分可能です。
具体的な運動法も大事ですが、最も重要なのはその考え方です。
ご自身の体力・趣味趣向に合わせて日常生活に落とし込んでいって頂ければ幸いです。
そして骨活は栄養➡運動➡必要なら薬の順番です。栄養に自信がない方は必ずごはんで骨活の方もチェックしてくださいね。
コツコツグルメでは、このように科学的根拠に基づく『骨活』を、専門医による定期的な情報発信を通じてサポートしています。
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参考資料・出典：
- 1. 骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版
- 2. Sinaki M, et al. Stronger back muscles reduce the incidence of vertebral fractures: a prospective 10 year follow-up of postmenopausal women. Bone. 2002.
- 3. Hodges PW, et al. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. Spine. 1996.
- 4. Frost HM. Bone’s mechanostat: a 2003 update. Anat Rec A Discov Mol Cell Evol Biol. 2003.
- 5. Effects of low-intensity bodyweight training with slow movement on motor function in frail elderly patients: a prospective observational study
【免責事項】
本記事の内容は、執筆時点でのガイドラインやエビデンスに基づき作成しておりますが、医学的情報の正確性や安全性を完全に保証するものではありません。
個々の患者様の病状や体質によって、適切な治療法や安全に行える運動の強度は異なります。すでに骨粗鬆症の治療を受けている方、骨折歴がある方、腰や膝などに痛みがある方は、運動を開始する前に必ず主治医にご相談ください。
また、本記事で紹介する運動中の転倒や怪我等につきましては責任を負いかねます。ご自身の体力に合わせて絶対に無理のない範囲で行い、運動中に痛みや強い違和感が生じた場合は直ちに中止してください。自己判断での治療中断や変更は行わず、必ず主治医の指示に従ってください。
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創業医師 金井 研三（かない けんぞう）
東京生まれ湘南育ちの射手座。
横浜市立大学医学部卒、臨床経験10年超の整形外科専門医。
専門は脊椎外科。急性期病院で多忙な日々を送り研鑽したのち、地域医療に携わる。
地域における超高齢化と骨粗鬆症の増加に強い危機感を抱き、現役医師として働く傍ら、骨粗鬆症予防専門の食品と情報提供サービス「コツコツグルメ」を開発。予防医学×ビジネスに医師が直接コミットする必要性を訴えている。
「食から骨を守る」新しい仕組みづくりを通じて、SDGs目標3『すべての人に健康と福祉を』目標11『住み続けられるまちづくりを』の実現に貢献している。
日本の健康寿命を延ばし、骨折を減らして整形外科医の仕事をなくす――そんな未来を目指して、日々、啓発活動と臨床に取り組んでいる。