【専門医が解説】
運動で『骨活』ガイド
セルフチェック編
～転倒リスクを自分でチェックする方法
はじめに
こんにちは。「運動で骨活」へようこそ。
質問です。
「あなたは、転倒リスクが高い方ですか？」
高いかもと思った人も、まだ大丈夫と思った人もいるでしょう。
しかし、そう思う根拠を具体的に言える人は少ないでしょう。
骨の為の運動をする上で、なにをどう評価するか。
これが分からなければ自分の成長を感じる事も出来ません。
この記事では、
① 自分のリスクを判定する
② 自分の成長を数字で確認する
そのために必要なセルフチェックの方法を示します。
セルフチェックシート
簡単な2つのテストを使って評価を行います。
セルフチェックシートを用意しました。
適宜印刷などして使って下さい。
立ち上がりチェック
イス(40cm以上のもの)から5回立ち上がる時間を測りましょう。
やり方：
① イスに浅く腰掛けます
② 腕を使わずに、立ち上がって座るを5回繰り返します
③ かかった時間を測ります
ポイント：
・背もたれのある、安定したイスを使いましょう
・ひざや腰に強い痛みがある場合は無理をしないでください
めやす：
〇 12秒以内
△ 12～15秒
▲ 15秒以上
片脚立ちチェック
やりやすい側の脚で、片脚立ちの時間を測りましょう。
やり方
① 机や手すりの近くに立ちます
② やりやすい側の脚で片脚立ちになります
③ できた時間を測ります
ポイント：
・必ず机や手すりの近くで行いましょう
・ふらついたら、すぐ足をついて休みましょう
・無理をしないことが大切です
めやす：
〇 15秒以上
△ 5～14秒
▲ 5秒未満
チェックシートの活用方法
転倒リスクの研究で古くから使われているこの2つの運動。
エビデンス（科学的根拠）が豊富です。
特に、
・立ち上がりで15秒以上
・開眼片脚立ちが5秒未満
上記を満たす人は、転倒リスクが高いことが良く知られています。
そこで、このチェックシートの目標は、
① ▲を脱すること
② それを維持すること
この2つを最低ラインとします。
出来る人はどんどんスコアを伸ばしてもいいですが、
途中で頭打ちになる人が多いと思います。
体力は年齢と共に落ちていく物ですから、頭打ちで十分立派です。
あまり気張らず肩の力を抜いて取り組んでいただけると幸いです。
おわりに
自宅で行える転倒リスクチェック法について紹介しました。
体力は人それぞれなので、ご自身の体力に合わせて行って下さいね。
調子が良いときに実施し、無理をしないようにしましょう。
そして骨活は栄養➡運動➡必要なら薬の順番です。栄養に自信がない方は必ずごはんで骨活の方もチェックしてくださいね。
今後の骨活の参考になりましたら幸いです。
コツコツグルメでは、このように科学的根拠に基づく『骨活』を、専門医による定期的な情報発信を通じてサポートしています。
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参考資料・出典：
- 1. 骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版
- 2. Buatois S, et al. “A simple clinical scale to stratify risk of recurrent falls in community-dwelling adults aged 65 years and older.” Physical Therapy, 2010.
- 3. Lusardi MM, et al. “Determining Risk of Falls in Community Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis Using Posttest Probability.” Journal of Geriatric Physical Therapy, 2017.
- 4. Vellas BJ, et al. “One-leg balance is an important predictor of injurious falls in older persons.” Journal of the American Geriatrics Society, 1997.
【免責事項】
本記事の内容は、執筆時点でのガイドラインやエビデンスに基づき作成しておりますが、医学的情報の正確性や安全性を完全に保証するものではありません。
個々の患者様の病状や体質によって、適切な治療法や安全に行える運動の強度は異なります。すでに骨粗鬆症の治療を受けている方、骨折歴がある方、腰や膝などに痛みがある方は、運動を開始する前に必ず主治医にご相談ください。
また、本記事で紹介する運動中の転倒や怪我等につきましては責任を負いかねます。ご自身の体力に合わせて絶対に無理のない範囲で行い、運動中に痛みや強い違和感が生じた場合は直ちに中止してください。自己判断での治療中断や変更は行わず、必ず主治医の指示に従ってください。
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創業医師 金井 研三（かない けんぞう）
東京生まれ湘南育ちの射手座。
横浜市立大学医学部卒、臨床経験10年超の整形外科専門医。
専門は脊椎外科。急性期病院で多忙な日々を送り研鑽したのち、地域医療に携わる。
地域における超高齢化と骨粗鬆症の増加に強い危機感を抱き、現役医師として働く傍ら、骨粗鬆症予防専門の食品と情報提供サービス「コツコツグルメ」を開発。予防医学×ビジネスに医師が直接コミットする必要性を訴えている。
「食から骨を守る」新しい仕組みづくりを通じて、SDGs目標3『すべての人に健康と福祉を』目標11『住み続けられるまちづくりを』の実現に貢献している。
日本の健康寿命を延ばし、骨折を減らして整形外科医の仕事をなくす――そんな未来を目指して、日々、啓発活動と臨床に取り組んでいる。